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Die ersten zwei bis drei Wochen des Krafttrainings sollten einfacher sein, um Verletzungen zu vermeiden und nicht chronisch wund zu sein. Eine Taktik besteht darin, das Krafttraining am Ende Ihrer Saison einzuführen, nachdem Sie eine Pause eingelegt haben und mit dem Wiederaufbau für das n?chste Jahr beginnen und wenn das Ausdauertraining von geringerer Bedeutung ist. Auf diese Weise kann Ihr K?rper Anpassungen des Krafttrainings vornehmen, ohne Ihr Ausdauertraining zu beeintr?chtigen.

Studien deuten darauf hin, dass ein geringes Volumen (weniger als sechs Wochen Training und nicht auf Mehrfachübungen basierend) und / oder eine geringe Intensit?t (weniger als 60% Ihres maximalen Nike Air Max 95 Womens Krafttrainings mit einer Wiederholung) keine positiven Effekte hervorrufen, die über Ihr normales Ausdauertraining hinausgehen ( 1). Im Wesentlichen Krafttrainingspl?ne, die darin bestehen, sehr niedrige Gewichte für mehr als 15 Wiederholungen zu heben, werden die positiven Effekte, über die wir in diesem Artikel sprechen, nicht widerlegen. Gegenw?rtige Empfehlungen für gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining geben uns die M?glichkeit, ein Gewicht zu verwenden, das 70% über unserem Maximalwert für eine Wiederholung (1 U / min) für 5 bis 12 Wiederholungen in 3 S?tzen und mit ausreichender Pause zwischen den S?tzen liegt.

Im Folgenden finden Sie eine Tabelle, mit der Sie Workloads absch?tzen k?nnen, die unterschiedlichen Prozents?tzen Ihres 1RM entsprechen. Für die meisten von uns kann die Durchführung einer echten Adidas Adilette Slides Womens 1RM-Anstrengung ohne die Aufsicht eines Kraft- und Konditionsexperten zu Verletzungen führen. Ich empfehle daher stattdessen die Verwendung einer Sch?tzmethode. Zum Beispiel betr?gt eine Last, die Sie für 12 Wiederholungen maximal heben k?nnen, ungef?hr 70% Ihrer 1RM und eine Last, die Sie für 8 Wiederholungen maximal heben k?nnen, ungef?hr 80% Ihrer 1RM. Denken Sie daran, dass Krafttraining ein progressiver Anstieg der Belastung sein soll. W?hlen Sie daher in den ersten Wochen Lasten, die Sie für 12 Wiederholungen heben k?nnen, und arbeiten Sie schrittweise bis zu Lasten, die Sie nur für 5 Wiederholungen heben k?nnen.

Wir empfehlen, dass Sie, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, Ihrer Woche zwei Trainingseinheiten pro Woche hinzufügen, die sich auf 4 bis 6 übungen bei oder über 70% von 1 U / min konzentrieren (ein Gewicht, für Adidas Zx 750 Womens das Sie nicht heben k?nnen) mehr als 12 Wiederholungen) und halten Sie Ihr Kraftprogramm mindestens 6 bis 9 Wochen lang aufrecht. Vergessen Sie auch nicht das empfohlene Verh?ltnis von 3: 1 Ausdauertraining zu Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie also zweimal pro Woche Krafttraining absolvieren, sollten Sie auch 6 Ausdauertrainingseinheiten pro Woche absolvieren.

Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der übungen, die Ihrem Kraftprogramm hinzugefügt werden sollen, auf Mehrgelenkübungen, bei denen Freihanteln (nicht maschinenbasiert) verwendet werden, da sie einen viel gr??eren neuromuskul?ren Stimulus bieten, ein h?heres Ma? an Koordination und multiplanarer Kontrolle erfordern und synergistische Muskeln aktivieren Gruppen (4). Zu den übungen, die zu dieser Rechnung passen, geh?ren Kniebeugen, geteilte Kniebeugen, Nike Cortez Mujer Ausfallschritte, gewichtete Aufbauten, Kreuzheben in Rum?nien, Vogelhunde, Kettlebelltragen und seitliche Ausfallschritte.